女生股四头肌锻炼 杠铃杆前蹲举

一、锻炼方法

1、开始动作：抬头挺胸，直姿站立，手臂向前伸展，将杠铃置于肩膀肌肉上方。保持脊椎正中，双脚微张，比肩稍宽。

2、动作过程：臀部收紧，膝盖弯曲，抬头挺胸，脊椎置中。降低臀部直到大腿与地面平行，头、脊椎及臀部与地面形成45度角。双手向前伸展，或交错紧握横杠，使其不至于滑移。

二、锻炼次数：20个*4组。

三、动作路径：借由手臂伸直向下、腿伸直往上的方式进行上下运动。

四、注意事项

1、缓慢控制的升降动作。

2、当杠铃直线落下时不会有运动产生。

3、脚与脚跟没有移动或提起的情形。

4、避免膝盖伸展越过脚趾。

5、避免手肘落下，保持手肘和上臂总与地面平行。

6、避免头部向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。