镁-身体的激活剂
这一周，我们来分享微量营养素镁。它是一种自然界的矿物质，也是我们人体的电解质之一，它在人体的结构功能当中起着非常重要的作用。
成年人体内大约含有25g，其中，大约50%-60%的镁存在于骨骼当中，其余的存在于软组织。肌肉和血液中的镁，不到全身镁的1%。
在体内镁是仅次于钾的第二丰富的细胞内阳离子。它是300多种酶系统的辅助因子，参与到许多生理中。镁在调节运输功能和受体信号，酶活性，能量代谢，核酸和蛋白质的合成起到非常重要的作用。它是许多重要的身体功能所必须的营养元素。
大量研究发现镁缺乏跟很多疾病的发生都有关联，包括各种心血管疾病，代谢综合征，神经系统疾病，消化系统疾病等等。
镁的生理功能一个重要的方面就是作为激活剂的作用。它是体内细胞代谢必须依托的激活剂。我们了解到，可以被镁离子激活的酶大约有300多种，主要是水解酶类和转移磷酸盐的酶类。特别是有关ATP代谢的酶，从而参与调节机体的葡萄糖，脂肪，还有蛋白质的代谢。
由于绝大多数生物过程都有ATP的参与，所以，镁和所有重要的生命活动，营养物质代谢，核酸复制，肌肉收缩以及神经活动等等都有关联。
除了以上的这些功能以外，镁还和慢性疲劳综合征，胃肠道疾病，甲亢等等有关。
接下来看看镁与一些营养素的相互作用。
首先是高剂量锌补充剂会干扰镁的吸收。低膳食蛋白质的时候，通常会影响到镁的吸收。
身体保持适当的钙镁比例很重要，理想的钙镁比例能是1:1-1:2。虽然每日钙镁理想比例是1:1，但是呢，大多数人从饮食当中获取的钙要远远高于镁。对于补充镁的需求，可能是钙的2-3倍。
维生素D，镁和维生素D之间的相互作用并不是单向的，它们是双向的。虽然维生素D可以提高镁的吸收，但是补充大剂量的维生素D也会消耗镁，因为镁是维生素D转化进行所必须的。
维生素B6，有助于护送镁进入到最需要它的细胞。确保镁会尽可能地有效吸收。
维生素K，缺镁可能会导致血管钙化。我们在补充维生素D时候，也需要补充维生素K2和镁。补充镁和维生素K2的联合摄入，对于维生素D水平的影响要大于单独摄入。
摄入均衡饮食的人很少会出现镁缺乏症，因为植物和动物食物中都含有丰富的镁，而且当摄入量低的时候。肾脏能够限制尿中镁的排泄。
但这些情况，可能会增加缺镁的风险：胃肠道疾病，比如说长期腹泻和便秘，吸收不良综合症，胰腺手术，切除部分小肠以及辐射引起的肠道炎症，肾脏疾病，糖尿病和长期使用某些利尿剂可能会导致尿镁确实增加，代谢紊乱，甲状旁腺疾病，醛固酮增多症等等多种疾病都可能会导致镁耗竭。
我们再来看看镁的补充剂，由于男性每日镁需求量为每天400-420mg，对于女性来讲，大约是每天310-320mg，在不同的年龄阶段，对于镁的需求也是不一样的。在14-18岁这个生长发育的关键时期，镁的需求明显的增加，孕妇的推荐摄入量为350-360mg。
研究表明，当我们仅仅考虑非强化食物来源的时候，成人的平均镁吸收量大约是278mg/天。如果考虑到镁吸收的所有来源，包括食物还有补充剂当中的镁，成年人的平均摄入量为330mg/天。这个只能接近镁的平均需求量，但有研究表明，大约有2/3的人，没有达到每日的推荐摄入量。
镁广泛存在于动植物，食品以及饮料当中，由于镁是叶绿素的一部分，所以，绿叶蔬菜是镁比较好的来源。全谷物和坚果的镁含量也很高，肉类和牛奶当中镁的含量中等，而精制的食品镁的含量就比较低。
我们日常喝的自来水，矿泉水还有瓶装水，也可以是镁的来源。比较硬的水通常具有比较高浓度的镁。大约30%-40%的膳食镁会被我们的身体吸收。但由于食品加工，食物当中的镁含量是在逐渐降低的，镁补充剂，就越来越受欢迎，镁补充剂有很多形式。不同形式的镁，在功能上也有所差异。
膳食补充剂镁的形式主要包括：
柠檬酸镁，它是研究最多的镁的形式之一，最适合用于改善消化道健康。控制消化不良和便秘，它的生物利用度比较好。
甘氨酸镁，最适合改善认知健康和减少焦虑压力和失眠。
苹果酸镁，对纤维肌痛和慢性疲劳综合征比较有效，会让人感到精力充沛，最好在早上服用。苹果酸镁的生物利用度比较好，也是比较容易吸收的类型之一。
螯合镁，是一种易于吸收并且具有高生物利用度的镁，包括苷氨酸镁，赖氨酸酶，乳清酸镁和牛磺酸镁。
氧化镁，常用于便秘或胃灼热，生物利用度不如其它形式。
硫酸镁，最适合用于低镁血症的紧急治疗，也常常被用于局部乳液，沐浴含有足浴。提高镁含量的一个有效的方法就是洗硫酸镁澡，浸泡的时候，可以通过皮肤吸收到体内。
苏氨酸镁，适用于改善认知功能和脑部功能，可能会让人感到精力充沛，最好也在早上服用。苏氨酸镁能穿透细胞膜，包括线粒体和血脑屏障最有效的一种。
胱氨酸镁，主要适用于心脏相关疾病和偏头痛，可以减少心脏病发作，促进血糖稳定。
氯化镁，常用于局部，乳液，沐浴液或足部。
牛磺酸镁：适用于心脏相关疾病和偏头痛，可以减少心脏病发作，促进血糖稳定。
水杨酸镁，被用作消炎药，帮助控制疼痛，如果出现肾功能不全还是首选药物之一。
膳食补充剂标签上，所标注的通常是产品当中元素镁的含量，而不是整个含镁化合物的重量。食物中过多的镁一般不会对人体产生影响。因为肾脏会清除尿液当中的过量镁。来自膳食补充剂或者是药物当中的高剂量，通常会导致腹泻，并且可能会伴有恶心和腹部绞痛。
根据报道，最常引起腹泻的镁包括碳酸镁，氯化镁，葡萄糖酸镁和氧化镁，它的腹泻和通便的作用，通常是由于肠道和结肠中未吸收的盐的渗透性，以及对胃动力的刺激。中毒的症状通常会在血清镁的难度超过1.47-2.61mg/L之后出现，包括低血压，恶心，呕吐，面部潮红，尿肿，抑郁和嗜睡，然后发展为肌无力，血压心率不齐和心脏骤停。镁中毒的风险会随着肾功能受损，或者是肾功能衰竭而增加，因为去除过量镁的能力会降低。
好了，今天的营养素系列分享就到这里，想了解更多的营养补剂种类与剂量选择，
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