长跑的技术要求要领

一.起跑

• 站立式起跑.起跑方式之一.一般用于长跑，站在起跑线后，两脚前后开立，两腿弯曲，上体略前倾，目视前方5至10米处，身体重心落个前脚上，听到发令后，后腿即用力蹬地，两臂配合作积极的摆动，使身体迅速向前冲出，力争在尽短时间内获得跑速。

二.起跑后加速跑

• 也称“起跑后疾跑”，长跑起跑后转入途中跑的跑动过程。跑动距离据赛程和个人技术特点、身体水平而定。要领是：两腿交替做后蹬与前摆动作，上体逐渐抬起，加大步长和加快步频，同时两臂配合两腿动作作积极有力的摆动。目的是身体迅速摆脱静止状态，以获得向前的最大冲力，尽快地发挥速度，转入途中跑。

三.途中路

• 长跑时，经起跑、疾跑阶段后进入一段匀速而有节奏的跑段，为全程跑中的最长段落。要领为：上体保持正直，或稍前倾，微挺胸，收腹，两眼平视，两手自然呈半握拳状，大小臂弯曲，以肩为轴自然摆动。当摆动腿前摆时，支撑腿迅速伸展髋、膝、踝关节并蹬地。后蹬结束时，上体与蹬地腿几乎成一直线，后蹬角约53度至57度左右，进入腾空时期后，大腿向前方摆出。大小腿顺惯性自然折叠，当摆动大腿至与地面垂直时，摆动腿膝关节低于支撑腿的膝关节，摆动腿落地时，脚落地点更靠近身体重心投影点（30至35厘米），脚与地面接触后，落地腿的膝踝关节做缓冲动作，在垂直阶段，脚跟稍向下沉，缓冲脚落地时产生的左臂靠近身体摆动，后摆时用力较大，右臂稍离开身体前后摆脚掌内侧着地。左膝和左脚尖稍外转，用脚掌外侧先着地，以克服离心力，保持身体平衡，弯道跑得愈快，身体向左倾斜的程度愈大，跑途中，须合理分配体力，灵活运用各种战术，如领先跑、跟随跑、变速跑等。

二.终点跑

• 也“终点冲刺跑”，长跑时临近终点的一段快速跑，技术动作近似短距离跑。通常3000米以上跑在距终点400米时进行，运用关键是选择恰当的时机。