每个人都知道绿色蔬菜是任何健康饮食中必不可少的，但不是每个成年人能获得足够的水果或蔬菜。这意味着很多人都缺少必需的维生素、矿物质和纤维，包括那些非常重要的绿色食品。
绿色与维生素和许多促进健康的植物化学物质有关。绿色蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，提供维生素 C、叶酸、钙、铁和其他营养素，尽管含量因绿色蔬菜的种类而异。
1、鳄梨，由于含有维生素 E，可以改善您的视力
鳄梨的整个水果中大约含有 22 克 (g) 。但它是营养专家喜欢的降低胆固醇的单不饱和脂肪酸。鳄梨中的单不饱和脂肪是一种健康脂肪，可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，并有助于发育和维持细胞。
一整个鳄梨还含有 3.1 毫克 (mg) 的维生素 E，使其成为这种维生素的极好来源。维生素 E 的作用类似于抗氧化剂，可以保护您的身体免受称为自由基的有害物质的侵害。此外，对动物研究的表明，维生素 E 可能有助于改善认知和记忆问题。
鳄梨还含有叶黄素，这是一种保护眼睛健康的抗氧化剂，一个鳄梨的叶黄素含量大约为 406 微克 (mcg)。叶黄素可以改善或预防年龄相关性黄斑变性，这是导致失明和视力受损的第一大原因。
鳄梨的好处不止于此。数据表明，整个鳄梨提供 10 克膳食纤维，纤维不仅有助于缓解便秘，还有助于维持体重并降低患 2 型糖尿病、心脏病和某些潜在癌症的风险。
2、羽衣甘蓝，一种含有潜在抗癌化合物的蔬菜
虽然羽衣甘蓝在营养界经常被大肆宣传，但这是有充分理由的。羽衣甘蓝具有令人印象深刻的营养成分。
根据美国农业部的数据，一杯松散的生羽衣甘蓝含有 1 克纤维。
羽衣甘蓝还含有 98 微克维生素 K，使其成为极好的来源。这很重要，因为维生素 K 有助于血液凝固和保持骨骼健康，以及许多其他健康益处。
还将获得 23 毫克的维生素 C。维生素 C 有助于保护细胞，否则这些细胞会因自由基而受损。维生素C还参与蛋白质代谢，帮助免疫系统正常工作，因此可以帮助抵抗疾病。
过去的研究发现，吃羽衣甘蓝可以抑制餐后血糖升高，这意味着羽衣甘蓝可能有助于调节血糖并帮助您保持饱腹感。
最重要的是，羽衣甘蓝中称为芥子油苷的化合物在消化过程中会分解并形成称为“吲哚”和“异硫氰酸酯”的化合物，据美国国家癌症研究所称，这些化合物在动物和实验室研究中以阻止某些癌症的生长而闻名。
3、提供钾的球芽甘蓝有助于支持健康的血压
另一种有效的十字花科蔬菜球芽甘蓝富含支持免疫力的维生素 C。数据显示，一杯生球芽甘蓝含有约 75 毫克的维生素 C，是极好的来源。但是请注意，由于维生素 C 对热敏感，烹饪甘蓝会略微减少这一含量。
此外，您还获得了超过 3.3 克的纤维，一杯也提供钾342 毫克。
钾对一切都很重要，从保持心脏和肾脏的功能到肌肉收缩。矿物质摄入过少与血压升高有关，尤其是对于饮食中钠含量高的人。建议通过食用含钾的食物（如球芽甘蓝！）来增加饮食中钾的含量，并限制钠的摄入量以帮助降低血压和中风风险。
4、猕猴桃，其中含有血清素，一种有助于健康睡眠的激素
呼吁所有奇异果爱好者！根据美国农业部的数据，两个完整的奇异果含有 96 卡路里的热量、大约 4.5 克纤维、112 毫克维生素 C和 39 微克叶酸。
叶酸无所不能，从帮助制造 DNA 和其他遗传成分到帮助细胞分裂。
猕猴桃还可以帮助您睡个好觉。研究表明奇异果含有血清素，这可能对睡眠障碍的人有益，根据项小型研究，经常食用奇异果可以帮助人们入睡，并能使睡眠时间更长、睡眠质量更好。
5、毛豆，它提供植物蛋白并可能有助于降低不健康的胆固醇
毛豆是植物性蛋白质的良好来源，也被认为是一种完整的蛋白质。完整的蛋白质包含人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸。一杯煮熟的去壳毛豆含有高达 18.4 克的蛋白质。
获得足够的蛋白质是关键，因为它几乎存在于身体的每个部位，并且负责身体的关键过程，例如制造在血液中输送氧气的血红蛋白。
用植物来源的蛋白质替代动物来源的蛋白质可能对您的心脏有益，因为后者往往含有较少的饱和脂肪。
6、绿茶，支持新陈代谢和健康的血糖水平
大量研究认为富含抗氧化剂的绿茶是一种健康神奇的饮料。这可能是因为它含有儿茶素，儿茶素是一种多酚，还有咖啡因，可能有助于提高新陈代谢率和脂肪氧化。
事实上， 绿茶可能在减肥方面发挥作用。研究人员得出结论，在不到 12 周的时间里，每天摄入 800 毫克或更多的绿茶补充剂后，腰围明显减少。更不用说，如果连续 12 周每天摄入少于 500 毫克，体重就会下降。
研究发现，定期饮用绿茶约一个月也可能对2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗产生积极影响，从而帮助稳定他们的血糖。
可以肯定的是，不加糖的绿茶几乎不含卡路里，如果您的目标是保持体重或减轻体重，因此在这方面，它可以支持。
7、罗勒，含有丁香酚，一种可能有助于对抗炎症的油
是时候用罗勒为您的餐点增添风味，并在此过程中为您带来一些重要的健康益处。罗勒叶富含迷迭香酸和咖啡酸，它们是具有强抗氧化特性的酚类化合物，这些酸甚至可能具有神经保护特性。一项研究认为，罗勒中一种名为 Fenchol 的化合物可能有助于保护大脑免受阿尔茨海默氏症的侵害。
罗勒还含有丁香酚，一种具有抗炎特性的精油。一项评论发现，丁香酚的抗炎特性甚至可以使其成为炎症性疾病的潜在补充疗法。
8、海藻，一种提供锌以帮助支持免疫力的成分
虽然海藻可能不在大多数购物清单上，但您可能要考虑添加它。1 杯干海藻含有 3.7 毫克铁，是极好的铁来源。铁有助于生长、发育和激素的产生。
同样数量的海藻提供 0.6 毫克的锌，这种矿物质可以支持您的免疫系统抵御病毒和细菌，并在细胞中制造 DNA、蛋白质和遗传物质。
最后，海藻是碘的极好来源，碘是一种对肌肉骨骼、神经系统和代谢健康以及其他功能很重要的微量元素。
9、四季豆，升糖负荷低，对糖尿病有益
四季豆，富含纤维，有助于降低胆固醇和稳定血糖，是糖尿病患者的健康食品选择。
四季豆是一种有助于预防和控制糖尿病的好食物，因为它们的血糖生成指数也被认为很低并且血糖负荷也很低。这意味着它们的消化速度更慢，因此导致血糖的上升速度越来越慢。
10、青椒，因为它们富含免疫支持维生素 C
红色、黄色和橙色辣椒可能因其潜在的抗癌番茄红素而获得更多健康赞誉，但青椒当然可以保持自己的地位。毕竟，它们提供营养。一个中等大小的青椒含有高达 96 毫克的维生素 C，如前所述，维生素 C 有助于增强免疫力。一种胡椒也是 β-胡萝卜素、叶酸和维生素 K 的来源。
11、芦笋，它是有助于预防贫血的 B 族维生素的良好来源
芦笋是多种 B 族维生素的良好来源，包括硫胺素、核黄素、烟酸和B6。根据美国农业部的数据，一杯芦笋含有 0.2 毫克硫胺素 (B1)、0.2 毫克核黄素 (B2)、1.3 毫克烟酸 (B3)、0.12 毫克吡哆醇 (B6) 和 70 微克叶酸 (B9 ) 。 叶酸的极好来源，也是一种 B 族维生素。事实上，它是叶酸的前五种植物来源之一。
B 族维生素有助于从您摄入的食物中获取能量，还有助于形成红细胞。某些 B 族维生素如 B12 或 B6 摄入不足会导致称为贫血的缺乏症，这意味着您没有足够的红细胞将氧气输送到身体组织。
它也是膳食纤维的良好来源，包括菊粉，一种可溶性纤维，可作为益生元，刺激肠道中健康细菌的生长。因此，菊粉支持消化系统健康。
12、仙人掌，可降低糖尿病患者的血糖
仙人掌也称为仙人掌梨，是仙人掌植物的果实，它的颜色更倾向于黄绿色，而不是真正的绿色。
一篇评论指出，这种在墨西哥烹饪中很受欢迎的植物可能为糖尿病患者提供辅助治疗。研究人员发现，仙人掌上的胭脂虫可能会增加胰岛素敏感性、改善葡萄糖代谢并可能使胰腺细胞再生——所有这些作用都会导致血糖更稳定。
一个仙人掌只含有大约 42 卡路里的热量和近 4 克的膳食纤维。
